Сталкинг шаг за шагом. Умение двигать точку сборки и - умение удерживать точку сборки в нужном положении. Второе внимание!

Вариант с закрытыми глазами (основной).

Примите свободную, удобную позу, сидя или лежа, но обязательно так, чтобы указательный палец ваш не висел в воздухе, а находился на чем-то: на вашем колене, на кровати или на ручке кресла – все равно.
Закройте глаза и, ни о чем не раздумывая, сразу же направляйте внимание к кончику указательного пальца.
Вас интересует только он, этот небольшой участочек кожной поверхности, соприкасающийся со своей опорой.
Он занимает теперь ваше внимание, в нем все собралось, и больше ничего интересного на свете на это время не существует; только ваше сосредоточенное внимание и кончик пальца.
Теперь это единственная точка вашего контакта с миром, через него вы воспринимаете все.
Это огромная воспринимающая поверхность...
Дышите свободнее, не напрягайте руку и палец, не двигайте ими, но и не старайтесь сохранить абсолютную неподвижность.
Палец, только кончик пальца...
Вам приятно ощущать его контакт с другой материей...
Старайтесь представлять себе зрительно каждый миллиметр, каждый микрон поверхности кожи, линию соприкосновения, будто вы рассматриваете их под микроскопом, представляйте, как от нее идут импульсы, токи в мозг...
На этом месте тлеет огонек... Импровизируйте, изобретайте что угодно, чтобы внимание продолжало удерживаться...
Конечная фаза упражнения – четкое ощущение тепла и пульса в пальце, нередко – иллюзия увеличения и даже изменения формы.

- Освоив фиксацию пальца до такой степени, что пульс начинает ощущаться в пределах полуминуты и столь же быстро исчезает при отвлечении внимания, таким же образом позанимайтесь с другими пальцами обеих рук, ног, поочередно и вместе, в разных сочетаниях.
- Дальше можно переходить к тренировке сосредоточений на других точках тела, кожи.
Здесь можно бесконечно импровизировать.
- При сосредоточении на некоторых сочетаниях точек тела – «геометрических фигурах» тела –  достигаются определенные психические состояния. Объясняется это, видимо, тем, что каждое наше состояние представляет собой некий «рисунок» состояния мускулов,  кожи, связок и т. д.
При ощущении уверенности, например, мы непроизвольно расправляем плечи, при решительном настроении слегка сжимаем кулаки и твердо ставим ноги, при успокоении меняют свою амплитуду движения грудной клетки. Непроизвольное же внимание фиксирует все эти перемены в виде изменений представляемого в мозг «рисунка» тела.
Не буду детализировать, ибо телесные «схемы» психических состояний очень индивидуальны.
Но если вы сами поэкспериментируете по этому принципу, то, возможно, откроете для себя что-то полезное.

Буквально сегодня рылся в "Огне Изнутри" и встретил довольно таки простое пояснение по поводу сталкинга.

Цитата: Карлос Кастанеда

It started from an observation the new seers made that when warriors steadily behave in ways not customary for them, the unused emanations inside their cocoons begin to glow. And their assemblage points shift in a mild, harmonious, barely noticeable fashion.
Stimulated by this observation, the new seers began to practice the systematic control of their behavior.
They called this practice the art of stalking.

Отсюда следует, что под "сталкингом" новые видящие понимали "систематический контроль их собственного поведения". Также нуна подметить, что слово "behavior" имеет следующие варианты переводов: образ действий, поступки, манеры, поведение. Так что сталкинг также можно понимать и как "контроль поступков, манер и т.д.".

Проводя аналогии, мона сказать так:
Сновидение -- это практика систематического контроля собственных снов, тогда как сталкинг -- это практика систематического контроля собственного поведения, поступков.

Опишу некоторые упражнения:
Самое первое основное начинать, конечно же, придётся с малого, но не менее важного.
Прежде всего, это отслеживание своих привычек, распорядка дня.
Отслеживайте:
-с какой ноги вы встаёте с утра
-что вы сперва одеваете
-как завязываете шнурки
-распорядок вашего утра.
Поначалу вы будете забывать, что-то или кто-то будет отвлекать ваше внимание, вы будете твердить что, мол, с кем не бывает, попробую в другой раз. И совсем про это забудете, что конечно же плохо.
Старайтесь, как можно чаще задавать себе вопрос «А что я сейчас делаю?» и как можно конкретней и осознанней отвечать на него, например «Сейчас я завязываю шнурки, я начал завязывать их с правой ноги и т.д.).
Для облегчения, например на телефоне поставьте напоминание, что вам надо очнуться (будь осознан) и тогда когда вы услышите напоминание, вы сразу поймаете себя на мысли, а осознан ли я.
С начало пусть интервал между напоминаниями будет 1 час, потом 2 часа, так дойдете до одного напоминания в день, а в конце и совсем в них не будете нуждаться.

Осознав как это выслеживать себя, осознавать каждый миг, быть в этом здесь и сейчас, контролируя и постепенно понимая, что такое Контролируемая глупость

Главное правило сосредоточения звучит так: не бойтесь отклонения, бойтесь невозвращения!

Упражнения вчувствования в слова и вживания в представления помогут вам в дальнейших целенаправленных самовнушениях. Делать их лучше всего в состоянии предварительного расслабления. На каждом упражнении сосредотачиваться от 1 до 10 минут.
1. Постарайтесь как можно ярче, вплоть до галлюцинаторности, увидеть и удержать внутренним взором:
белые-белые белила;
синюю-синюю синьку;
коричневую корявую корку;
желтый-желтый желток;
красивую красную краску;
зеленую траву.
2. Вызовите образ, почувствуйте вкус:
лимон: кислый-кислый, только что разрезанный;
икра: красная, искристая.
3. Вызовите образ и осязательное ощущение:
колкая иголка;
мягкая вата;
нежный пух.
(От последних двух представлений можно переходить к представлению погружения в мягкую пуховую  перину – это хорошее дополнение для общего расслабления. «Погружайтесь» в ванну, «покачивайтесь» в медленно, лениво плывущей лодке, в гамаке и т. п.).
4. Добейтесь максимально ярких образных представлений:
горячий пар кипятка в парильне;
холодное стальное лезвие ножа;
с треском горящий в костре хворост;
холодный влажный платок на лбу.
5. Сюжетные саморазвивающиеся представления – пример:
Пляж у моря (реки). Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме, с наслаждением вытягиваетесь...
Смотрите перед собой в море. Головы купающихся...
Рассмотрите получше линию горизонта. Что там появляется (силуэт корабля, тучки, в небе самолет...)?
Посмотрите, что происходит вокруг, на берегу (играют дети; собака, мяч...).
Вас разогревает солнце, палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок, хочется искупаться. Входите в воду. Вода прохладная...
Произвольный вызов ярких до галлюцинаторности представлений некоторым людям хорошо удается с самого начала.
Успех определяется не только глубиной сосредоточения,  но и типом восприятия и мышления. У людей с конкретно-образным складом мышления легко возникают сюжетные представления, а через них – самовнушения разных состояний.
У тех,  кто мыслит больше абстрактными категориями, легче вызываются отдельные ощущения, не связанные ни с какими представлениями.

Задача следующих упражнений – прямо противоположная предыдущим: создать полную рассредоточенность, блуждание внимания, не позволить ему ни на чем останавливаться – что-то вроде того состояния,  которое нормально бывает у бодрствующих младенцев, когда им ничего не нужно.
Длительность упражнений – от 1 до 5 минут.
Первый вариант: с открытыми глазами. «Скольжение».
Лечь или сесть, уставившись в одну точку (предположим, на стене, расстояние до которой 2 метра).
Глазами очертить перед собой круг с центром в этой точке диаметром около метра. Приблизительно через секунду перевести глаза на любую другую точку этого круга, еще через секунду – на другую и так далее – в хаотическом «броуновском» движении. Все мысли и представления отгоняются: вы заняты только соскальзыванием с точки на точку.
Второй вариант: то же самое, но к соскальзыванию вы свой взгляд не понуждаете, пусть он сам скользит куда хочет, в пределах круга Вас ничто больше не интересует.
Третий вариант: с закрытыми глазами – сидя или лежа.
Вы просто закрываете глаза и стараетесь ни о чем не думать. Это не удается, так как возникают самопроизвольные мысли, представления, воспоминания и т. д. Тогда вы делаете то же, что и в первом варианте: лишь только возникла какая-то мысль, образ, вы стараетесь мягко «соскользнуть» на что-то другое, с этого – на третье и так далее («Кошка... Шарф... Стелька...»).
Теперь вы думаете ни о чем, потому что думаете обо всем. Внимание бежит от представления к представлению «в одно касание». Проделав это в течение 2 – 3 минут, снова совсем освободите внимание, дайте ему идти куда угодно. Еще раз, в чередовании, то же самое. Во время таких упражнений может возникнуть сонливость, некоторым они прекрасно помогают засыпать.
Четвертый вариант: «рождение заново»:
Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: «Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо». Затем быстро откройте глаза.
В случае, если самовнушение сработает, вы увидите знакомую обстановку как бы заново,  отчужденно. Повторите это раз 5 – с каждым разом эффект будет усиливаться, вы в какой-то мере приблизитесь к тому первозданному видению,  вернее, первоощущению вещей, которое было у вас в младенчестве и которое свойственно взрослому только в первые доли секунды после внезапного просыпания – чистые поверхности, формы, краски, с неопределенным значением, с непонятной взаимной связью... Такое видение долго удержать невозможно – хорошо, если оно продлится несколько секунд.
Упражнения рассредоточения, особенно «рождение заново», помогают при напряженной творческой работе, способствую и отдыху, и всплыванию из подсознания новых идей. Прекрасные результаты дает ритмическое чередование сосредоточения и рассредоточения. Вот один из вариантов.
Пульсация внимания (специальное упражнение для работников умственного труда, тренирующее психическую подвижность).
Сосредоточьтесь на любом предмете, представлении или внутреннем действии. Пусть это будет хотя бы «равнобедренный треугольник» или перемножение 395 Х 648. В течение 15 – 20 – 30 секунд – интенсивное сосредоточение, после чего резкий обрыв, бросок в состояние полной прострации и расслабления, примерно на 10 секунд. Затем снова сосредоточение и снова обрыв – так до 10 раз.
Импровизируйте. Это упражнение рассчитано на мобилизацию подсознательных резервов сосредоточения.

Возвращайтесь время от времени к этим упражнениям. Ни одно из них в отдельности не гарантирует чуда, но каждое помогает открыть в себе что-то новое и облегчает самостоятельный поиск индивидуального оптимума, который, может статься, окажется действительно чудом.

Умеете ли вы лежать? А сидеть?..
Основа управления точкой сборки – освобождение мускулов от напряжения.
Умение в нужный момент освобождать мышцы – навык огромной ценности.

Состояние мышц – это и психическое состояние. Все мышцы имеют свои мозговые представительства, получающие сведения и отдающие распоряжения. Представительства эти сложно и разнообразно относятся друг к другу, и лишь небольшая часть их работы нами осознается. Она не прекращается, пока в нас есть жизнь.

Все мышцы тела, как должно быть известно любому школьнику, разделяются на произвольные и непроизвольные. Непроизвольные – «гладкие», а произвольные – «поперечно-полосатые». С непроизвольными, вроде мышц кишок или зрачкового мускула, мы обычно ничего поделать не можем: они не поддаются прямым воздействиям воли, а сокращаются и расслабляются сами собой. Произвольные же, как, например, бицепсы или икры, мы можем сокращать и расслаблять, как хотим. Впрочем, не совсем как хотим, особенно расслаблять...
Дело в том, что и у мышц, управляющихся произвольно, есть непроизвольный компонент действия. Проявляется он в том, что принято называть мышечным тонусом. Это готовность к действию или бездействию.
Я вял и расслаблен – тонус моих мышц минимальный; вы бодры, возбуждены – мышечный тонус у вас в этот момент очень высокий. При испуге в нас сразу все напрягается, при крайней степени ужаса могут подкоситься, расслабившись, ноги и т. д., но все это происходит бессознательно, автоматически. Зависит ли это от нашей воли?
Только до некоторой степени. Проснувшись вялым, можно постараться взбодрить себя зарядкой, массажем, холодным обтиранием и т. п., можно и моментально, безо всяких дополнительных воздействий, прийти в крайнюю степень бодрости, взглянув на часы. Но тонус может и не послушаться.
Можно закрыть глаза, держать веки закрытыми сколько угодно и открыть, когда вздумается. Но есть моменты, когда глаза неудержимо закрываются сами. Это происходит, когда сильно хочется спать, и происходит потому, что мышцы век непроизвольно расслабляются, падает их глубинный тонус. Желание спать – это и есть, процентов на 80, ощущение непроизвольного расслабления мышц – век, шеи, а вслед за ними и остальных.

Для того, кто читает сейчас эти строки, вероятно, не составит труда мгновенно, резко и сильно сжать руку в кулак. Но попробуйте сделать это только что проснувшись, в постели, когда так хочется еще поспать... Это будет нелегко: придется приложить немалую силу воли (такую же, впрочем, какая требуется, чтобы расслабить пальцы в состоянии гнева).
Между тем ум ваш уже бодрствует, вы уже вспомнили, какие дела предстоят вам сегодня, к вам пришли даже кое-какие идеи. Это требует весьма бодрственного состояния деликатных мышечных групп, заведующих внутренней речью, и тонких глазных мускулов...
Большие же скелетные мышцы пока в тонусе сна... Разные мышечные группы одномоментно могут находиться в разном тонусе, именно благодаря этому мы можем, работая одними мышцами, влиять на тонус других, через эти – на следующие и так далее. В сущности, это и есть управление собой, в физиологическом смысле. Каждое наше состояние в каждый момент можно представить как некое сочетание тонусов разных групп мышц, обратной связью отражаемое в мозгу.
Таких сочетаний, как легко догадаться, может быть бесконечно много.
Вот что нужно сделать, чтобы кулак сжался легко: надо несколько раз энергично разжать пальцы. Это дается легче, потому что в сонном состоянии, при общем снижении тонуса, мышцы-разгибатели все-таки имеют перевес. Разогните пальцы до отказа, еще и еще раз... Чувствуете? – Повысился и тонус сгибателей. Теперь кулак сжался легко, и его можно удерживать в этом состоянии.
Легче сжать и другую кисть.
Вспомните это, когда речь пойдет о тонизации.

Читающий эти строки! Сейчас вы, скорее всего, сидите, а может быть, лежите на диване.
В какой бы позе не застигли вас эти строки – внимание! Удобно ли вам? Оптимальна ли поза? Вполне ли соответствует делу, которым занимаетесь, и состоянию, которое хотите иметь?
А умеете ли вы лежать? Уверены ли, что положение, принимаемое вами перед тем как заснуть, – наилучшее?
Поза способна ввести в скверное настроение, вызвать страх и тревогу, сковать ум и воображение. Но она же может успокоить, придать бодрость, уверенность.
Естественная, правильная поза в любом деле, в любое время – одно из условий хорошего самочувствия и самоконтроля. Это не такой пустяк, как может показаться, это искусство.
Правда, не всегда поза зависит от нашего желания: требования работы, приличия, неудобства... Имеет значение не только положение, но и внутреннее распределение мышечных напряжений, почти к любой позе можно приспособиться, даже в переполненном автобусе.
Оптимальность позы – это не только правильный выбор положения, но и владение своим мышечным тонусом.

Самое известное – положение «кучера дрожек»: сидя на стуле, на диване или на табурете, колени расставлены под углом приблизительно 45, предплечья опираются на бедра, корпус, опирающийся на руки, слегка наклонен вперед, голова свободно опущена.
Эта поза одновременно и устойчива, и расслаблена, в ней можно дремать, и вместе с тем она не позволит особенно глубоко заснуть.
Другое положение – лежа (обычно на спине) – расслабляет тело максимально. Промежуточная между ними поза – откинувшись в глубоком кресле, руки на подлокотник, голова опирается о спинку.
Возможны и другие: например, сидеть за столом, подперев руками голову, или опустив ее на лежащие руки – важны лишь простота,  естественность и устойчивость.
Полной, оцепенелой неподвижности, конечно, ни в одной позе не требуется: даже в глубоком сне за человеком сохраняется право ворочаться с боку на бок. А требование стандартности позы понятно:  через некоторое время, по механизму обычного условного рефлекса, положение тела становится  средством запуска целого комплекса нужных реакций.

Стандартная поза – вещь хорошая, однако попадать в зависимость от нее нельзя.
Поэтому нужно наряду с тренировками в стандартных положениях часть тренировок проводить в других, самых разных, и во время движения.
Дальше мы покажем, что это вполне возможно.
Во время регулярных тренировок в домашних условиях рекомендуется снимать с себя все, что стягивает тело: пояс, галстук, обувь и т. д., расстегивать воротник.
Но и это имеет относительное значение: научившись хорошо расслабляться, вы обнаружите, что стали гораздо легче переносить всякого рода сжатия и стеснения.

«...Мы лежим вместе с котом на диване. Я наблюдаю за тем, как он спит, и пытаюсь ему подражать. Однако не легкое это дело – лежать так, чтобы ни один мускул не напрягался... Не скажу, чтобы было трудно подмечать и определять тот или иной напрягающийся мускул. Освободить его от излишнего сокращения тоже не мудрость. Но худо то, что не успеешь избавиться от одного напряжения, как тотчас же появляется другое, третье и так до бесконечности...»

В книге Станиславского «Работа актера над собой» есть глава, называющаяся «Освобождение мышц», откуда и взяты эти строки.
Все, что нужно в этом деле начинающему актеру, необходимо и вам.
Вы приняли позу – сели, как кучер, откинулись в кресле или легли на кушетку. Как будто все в порядке...
Но все ли?
Обведите лучом внимания все свое тело. Еще и еще раз.
Ваша задача сейчас максимально освободиться от всех мышечных зажимов, которые называются «остаточными напряжениями».
Это напряжения, по большей части не улавливаемые сознанием, но создающие фон самочувствия. Сбрасывание этих напряжений, мышечное освобождение – обязательное начало любого занятия по перемещению ТС.
От облегчения засыпания до свободы в общении – вот диапазон достигаемых результатов.

Вы заметили? Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать хотя бы небольшое, едва заметное движение. Сделайте его... Это микродвижение, я бы сказал, внутреннее дуновение – при нем мышца даже не движется, а как бы слегка оседает...

Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось; при подходе к ответственным местам она пыжилась, утрачивала естественность... Никакие приемы тренинга не помогали, пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается правая бровь... Это и был роковой зажим. Занялись расслаблением мышц лица. Результат оказался поразительным:
«...Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка на свободу».
На каких же тонких физиологических нитях держатся целые пласты нашего самочувствия и поведения!
Мышечные зажимы могут блуждать, но все же у каждого обычно есть свои излюбленные.
Надбровье, переносье, веки – особенно сильно и постоянно напряжены у людей, привыкших сосредоточенно и бесплодно думать над тяжкими проблемами, в том числе о своем здоровье;
- рот, губы, челюсти – у тех, кто страдает от одиночества, раздражителен и плаксив;
- шея, затылок, плечи – «тоническая сутулость», «прибитость» у неуверенных в себе людей, часто еще совсем молодых;
- руки в локтях и пальцы рук – зажим, свойственный людям раздражительно-беспокойным, мнительным, избыточно деятельным;
- гортань, глотка, диафрагма, брюшной пресс зажимаются при дыхании, особенно в речи; эти зажимы способствуют неуверенности, скверному настроению и часто составляют существенный компонент заикания.
Сочетаний разнообразных зажимов – неисчислимое множество. Понаблюдав немного за собой в жизни и на занятиях, вы сможете обнаружить свои «любимые», и тогда имеет смысл заняться ими специально.

Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения», или «солнечной ванны»), медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять.
Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга.
Вместе с тем оно хорошо успокаивает и расслабляет.
Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.

- Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно. Лицо – средоточие «психической» мускулатуры.
Сморщите лоб, подняв брови («удивление»), – расслабьте. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты. Нахмурьтесь («сержусь») – расслабьте брови. Расширьте глаза («страх») – расслабьте веки. Расширьте ноздри («вдыхаю запах») – расслабьте веки и брови. Зажмурьтесь («ужас») – расслабьте веки; сузьте глаза – расслабьте. Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос («презрение») – расслабьте. Оскальте зубы («ярость») – расслабьте щеки и рот.

- Отдельно – улыбка. Как-то не хочется произносить рядом с ней слово «тренировка». При желании улыбку можно было бы разложить на составные элементы мышечных сокращений и расслаблений, но дело не в этом. Важно, что улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его. Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверным, тяжелым настроениям. Не нужно ни для кого строить улыбку специально – улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей.

- Улыбнитесь для себя! Настроение ваше изменится.

Расслабленные глаза – залог общего успокоения. А помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те и другие.
Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Сначала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.
Закройте глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрствующем состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.
Кстати, вот очень хороший и простой прием самоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся «гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.

Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 5 0 сантиметров. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете... Медленней, еще медленней... Еще... и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее – уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и управлении засыпанием.
Созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10 – 20 минут – один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.
Сведите взор внутри и кверху – веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз – очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.

Еще одно упражнение.
Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор – вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, «вечность».
Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых.

"— Новые видящие рекомендуют применять очень простое действие в тех случаях, когда нетерпение, или отчаяние, или гнев, или печаль охватывают воина. Они рекомендуют повращать глазами, причем направление не имеет особого значения: я лично предпочитаю вращать ими против часовой стрелки.
Движение глазами сразу же сдвигает точку сборки. Это движение дает освобождение. Это временная замена для тебя истинного мастерства намерения."

КК

«Когда я понял свой главный недостаток: суетливо-тревожную нервозность, судорожную торопливость, проглатывающую все мое лучшее, даже речь, я решил пойти ва-банк. Медлительность – вот что мне нужно, решил я. И стал вырабатывать ее изо дня в день, фанатически медленно. Я расслаблялся, как только мог, представлял себя кинопленкой, прокручиваемой на самой малой скорости, черепахой, улиткой; представлял, что я на пляже и по всем жилам моим растекается томительная лень; что время остановилось, и у меня впереди целая вечность. Флегматиком я не стал, иногда судорожность все-таки прорывается, но мне теперь гораздо легче...».

Ученикам-актерам Станиславский предложил условную шкала из 10 темпо-ритмов:
№ 1 – предельная пассивность;
№ 2, 3, 4 – постепенный переход к энергичному, бодрому самочувствию;
№ 5 – готовность к любому действию;
№ 6 – настороженное внимание, ритм решений;
№ 7 – преодоление серьезных препятствий, энергичное действие, тревога и радость;
№ 8, 9 – лихорадочный пульс жизни;
№ 10 – миг перед падением, начало безумия.
Для театра это было откровением. В широком же смысле открытие психического действия темпо-ритма было совершено в незапамятные времена.

Переходы из замедленного в ускоренный темп и обратно очень хорошо тонизируют и тренируют психическую пластичность. Именно легкая смена темпов и сохранение легкости и пластичности в быстроте характерны для самой удачной организации темперамента – сангвинической.
Самая сложная ступень темпо-ритмических упражнений – совмещение разных темпо-ритмов.
Попытайтесь для начала сжимать-разжимать кулак одной руки в медленном, а другой в быстром темпе. Резко чередуйте: правая медленно, левая быстро – правая быстро, левая медленно.
Это удается более или менее скоро, но вот одновременно качать левой ногой в умеренном темпе, сжимать-разжимать правую ладонь в быстром, а левую в медленном – задача поначалу недостижимая. Вы заметите, что разные темпо-ритмы накладываются друг на друга легче всего тогда, когда они имеют какие-то закономерные числовые отношения – скажем, относятся, как 1/3 или 1/4.
Привыкнув отдавать себе отчет в собственном темпо-ритме, научившись его чувствовать и регулировать, вы обретете мощный дополнительный рычаг управления собой, психика ваша станет свободнее и сильнее.

Как привести себя в хороший тонус, в бодрое, деятельное, энергичное состояние?
В попытках самоовладения нет нужды стремиться к чему-то сверхъестественному – достаточно лишь хорошенько поучиться у себя самого.
Мы ежедневно и иногда по многу раз непроизвольно пользуемся древнейшим способом тонизации.
Потягивание... Вот вы встали из-за стола после длительного сидения, и руки ваши,  спина и шея сами делают эти движения, напрягаются приятным, на этот раз освобождающим напряжением, грудь расправляется, на энергичном вдохе сама собой происходит задержка дыхания...
А вот еще старинный способ.
Зевание! «Потягивается», вместе с судорожно оттягивающейся нижней челюстью, все лицо, усиливается венозный отток, в верхушки легких сильно втягивается воздух и кратковременной задержкой на вдохе словно впечатывается в альвеолы;  мозг получает добавочную порцию кислорода.
Присмотревшись к «технологии» этих естественных действий, вы можете воспроизводить их  сознательно. Делая движения, имитирующие непроизвольное потягивание, одновременно «впечатывайте» в себя задержанный на вдохе воздух.
Упражнения вытягивания. Прообраз этих упражнений – потягивание животных. Этим способом наши четвероногие братья приводят себя в тонус бодрствования, это и есть их зарядка. Упражнения вытягивания известны и спортсменам: цель их – разминка, приведение мышц в полную готовность.
Вытягивание, тонизируя, одновременно уменьшает мышечную напряженность. Так же действует и потряхивание, которое излишне иллюстрировать.

Расслабление необходимо контролировать, уметь быстро выходить из него, снимая вялость и сонливость, если они возникнут.
Правда, расслабление, как вы убедитесь, само по себе основательно тонизирует.

Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?
«Прыжок с разбега». Имеется в виду, конечно, психический прыжок – нарастающее ускорение внутреннего темпа.
Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь.

Еще будучи студентом, я прочел едва ли не все брошюры и книги, касающиеся так называемой силы воли.
В большинстве своем эти книги писались искренними энтузиастами, чувствовалось, что авторы изрядно помучились сами, прежде чем к чему-то пришли, и вот, как это часто бывает, решили распространить выстраданный опыт на ближних. Наряду с общими местами в некоторых из этих руководств содержались и тонкие наблюдения, и дельные советы, как, например: ежедневно заставлять себя делать хоть что-нибудь трудное, хоть пустяк, делать который как раз не хочется; создавать себе всевозможные стимулы, ухитряться привязывать неинтересное к интересному, неприятное к приятному; нагнетая суровый ритм, ставить себя в безвыходные положения, страшно на себя злиться и жестоко наказывать и, наоборот, всячески поощрять и вдохновлять; жить в постоянном фанатическом самовнушении: «Я волевой человек, для меня нет ничего невозможного, я все могу», и т. д.
Книги эти оказывали кратковременное ободряющее воздействие, испаряющееся тем скорее, чем больше было вложено в них вдохновения; тот же странный эффект ускользания наблюдался мною и у других читателей подобных руководств. Я познакомился, правда, с одним человеком, который построил систему своей жизни по старой книге «Сила воли в деловой и повседневной жизни» (фамилию автора, к сожалению, забыл). Этот человек, крупный ученый, каждая минута жизни которого подчинена жесточайшему расписанию, уверял, что упомянутая книга в ранней молодости перевернула его жизнь; у меня же сложилось впечатление, может быть ошибочное, что этот гений методичности таким и родился. Ясно было, во всяком случае, одно: чтобы успешно воспользоваться советами по развитию воли, нужна огромная сила воли. Я тогда думал, что только мне, до безобразия безвольному субъекту, приходится чуть ли не ежедневно начинать жизнь сызнова. В конце концов это так давит на психику, что хочется совсем себя отменить, перечеркнуть, выкинуть, как неудачный черновик...
Обнаружив, что так же, стыдясь того, чувствует себя множество из тех, кто еще не окончательно махнул на себя рукой, я слегка успокоился. Еще некоторое время спустя мне пришло в голову, что это нормально. Я подумал, что новую жизнь, если и не совсем неподвластную прошлому, то хоть в чем-то иную, нужно начинать так часто, как только возможно, пока эти попытки не сольются во что-то единое, подобно тому как сливаются в сплошной свет мелькания лампы переменного тока. Наверное, решил я, воля человека и измеряется тем, сколько раз в день он способен начать сначала.
А затем – и доныне – пришлось немало позаниматься с людьми, жалующимися на свою волю и (или) относимыми окружающими к разряду безвольных. (Сам я относил себя к таковым еще долго после того, как приобрел репутацию товарища достаточно волевого.)
Каков же итог наблюдений и размышлений?
Да не шокирует мое утверждение некоторых читателей, уважающих привычные сочетания слов: «сила воли» – понятие бессодержательное и никуда не годное, это род предрассудка, который давно пора сдать в архив.
Людей безвольных нет, как нет людей без печени или без сердца. Но есть люди по-разному устроенные, по-разному – удачно или неудачно – приспосабливающиеся к требованиям извне и своим собственным требованиям к себе. Нет безвольных и нет волевых, – но есть люди с разной организацией внимания и памяти, с разной внушаемостью и зависимостью от эмоционального и физического состояния. Разный тонус, разные ритмы, разные интересы и склонности, разные взаимоотношения сознания и подсознания – десятки и сотни разных разностей, из которых складывается способность или неспособность начинать сначала и продолжать... Довольно часто есть и смысл и возможность изменить эти разности, отладить – и человек становится «волевым», но иногда нужно менять и требования. Как внезапно и катастрофично порою разваливаются так называемые волевые натуры!
Разбираясь в этих пестрых взаимосвязях, психотерапевту-практику приходится ломать голову ежедневно. Если уж употреблять расхожие слова, то я сказал бы, что «безвольный» человек – это тот, кто в данный момент верит, что он безволен, а «волевой» – тот, кто верит, что он волевой, – разницу эту определяет развитая или неразвитая способность к самовнушению, укрепленная или подорванная вера в себя.
Очень важна зависимость от эмоционального состояния. Есть люди, способные (или, может быть, привыкшие) действовать плодотворно и целеустремленно на фоне страдания и даже нуждающиеся в страдании, чтобы действовать – люди «ада», непрерывно преодолевающие трудности и самих себя, люди героические, но не вызывающие у меня никакой зависти. Другие абсолютно парализуются малейшими отрицательными переживаниями, зато на фоне «рая» совершают чудеса продуктивности – и таким я не завидую тоже.
Что же нужно? Что в идеале желательно?
Нужна гармония. Знать и предвидеть себя и умело пользоваться своими внутренними рычагами. И выносливость к напряжениям, и умение делать жизнь легкой и приятной, и спартанство, и сибаритство, и роскошь, и аскетизм. У разных людей «удельный вес» самопреодоления в жизни различен и неодинаков в разные периоды: здесь нельзя установить нормы. Но мне думается, что самоопределения в виде прямой борьбы, драки с самим собой должно быть как можно меньше: иногда это нужно, но как система к добру не приводит. Побеждать себя как врага, принимать крутые, чрезвычайные меры – все это признаки слабости, на одном героизме в работе над собой (как и в любой работе) далеко не уедешь. Тот, кто хочет добиться от себя чего-то устойчивого и быть психически сильным, должен научиться жить с собой в мире. Для этого к себе, как к любому человеку, животному или машине, нужен подход с изрядной долей изобретательности. Мудрый правитель управляет так, что его не замечают.

Перемена дыхания – это подготовка к перемене деятельности и одновременно сигнал. Общаясь, мы «читаем» дыхание друг друга. Это важный канал полубезотчетной эмоциональной трансляции, он продолжает действовать и по радио, и по телефону. Вполне явственно – когда дыхание развертывается в смех, плач или другие шумные проявления. Но и многие другие мимико-эмоциональные жесты – дыхательные: при внезапном удивлении, при негодующем изумлении мы производим резкий, короткий вдох, а выражая презрение – короткий выдох, обрывок смеха. В самой же глубине скользят тончайшие дыхательно-голосовые нюансы симпатий и антипатий, искренности и лжи... Люди, повышенно чуткие к настроениям других людей, имеют, видимо, и обостренный «дыхательный слух».
Без претензий на строгую научность можно сделать кое-какие заметки о связи дыхания с темпераментом. По беспрестанным глубоким вдохам и энергичным выдохам можно узнать нетерпеливого и раздражительного холерика – «активного неврастеника». Шумное, сопящее дыхание, если исключить болезнь, выдает человека напряженных влечений, тяжелого нрава, подозрительного, но где-то и добродушного тугодума. Дыхание мощное, ровное, как у хорошего океанского теплохода, принадлежит человеку самоуверенному, бодрому и неукротимо деятельному, а типичный сангвиник дышит так, как едет легковой автомобиль высшей марки. Частые и глубокие вдохи с медленным выдохом свидетельствуют, что перед вами безнадежный меланхолик.
Но все это, конечно, весьма приблизительно: дыхание прежде всего – дитя мгновения.
Это типичная полупроизвольная функция. «Верхний» уровень как будто целиком в нашей власти, им ведает кора мозга: управляя дыханием, мы управляем и своей речью. Делай, что хочешь: замедляй, ускоряй, углубляй, задерживай, хоть совсем не дыши... Ан нет. Есть пределы, за которыми включается насильственный импульс. Сколько ни тренируй задержку, наступает момент, когда судорога заставляет произвести вдох. Углубленно-усиленное дыхание – гипервентиляция – тоже в конце концов заканчивается потерей сознания.
Неблагополучие организма, эмоциональная вспышка – и произвольное управление дыханием потеряно: одышка; астматический приступ; судорожный смех, плач... Истерический припадок почти всегда начинается с шумного, судорожного дыхания.
Но ограниченность нашей власти над дыханием проявляется в разных формах. Бессознательные влияния проникают и в самый «верхний» уровень, окрашивают его тонкими автоматизмами. Непроизвольные задержки, «затаивания» дыхания происходят не только при разнообразных эмоциях, но и почти при всяком напряжении, особенно при интенсивной умственной работе. При длительных психических напряжениях меняется не частота и глубина, а тонический рисунок, «почерк» дыхания. Внешне это может и не проявиться, разве только для изощренного наблюдателя. А иногда вполне явственно: человек дышит и разговаривает «зажато». (Вспомним еще выражение «не равно дышит...»)
Импульсация от мышц дыхательных органов (диафрагмы, бронхов, гортани, голосовых связок и др.) самым интимным образом входит в субъективную сторону эмоций и настроений.
Человек, испытывающий тоскливое беспокойство, с чувством неясного стеснения в груди, и не подозревает, что «исполнители» этого состояния – мелкие мышцы бронхов (но, конечно, и не только они). Тонус дыхания, дыхательный «стиль» вносит солидную лепту в создание внутреннего эмоционального фона. Изменить эмоциональный почерк дыхания так же трудно, как устоявшийся почерк письма. Но не безнадежно.